Träning efter förlossning - vad gäller?

Träna efter graviditeten Kroppen påbörjar sin läkning direkt efter förlossningen, men för dig som just fött barn kanske det inte alls känns så. Det är mycket som ska återhämta sig, och för många är det en helt ny kropp man ska lära känna. När man ligger där i BB-sängen kanske inte ett gympapass är det första man tänker på, men att tänka efter lite innan man börjar använda sin ”nya” kropp kan hjälpa återhämtningen på både kort och lång sikt. 

Att röra på sig påskyndar läkningen efter förlossningen Att börja röra på sig i någon form så snart som möjligt ökar blodcirkulationen, vilket i sin tur påbörjar kroppens återhämtning. En ökad blodcirkulation kan hjälpa till att få ner svullnaden efter förlossningen och skynda på läkningen av enklare bristningar.

Utgå från dig själv Det viktigaste rådet angående träning efter förlossningen är att utgå från dig själv och dina förutsättningar. Om du var van vid tuff, regelbunden träning innan förlossningen, hade en enkel graviditet utan komplikationer, eller en smidig förlossning så kanske du kan trappa upp din träning relativt snart efter förlossningen. Om du hade komplikationer, mycket bäckensmärta, eller var sängliggande tiden innan förlossningen så kommer din återhämtning att se ut på ett annat sätt. Det kan kännas omöjligt, men försök att inte jämföra dig med andras återhämtning, utseende, eller mående efter förlossningen. Alla är olika. Kom ihåg att det tog nästan tio månader av förändringar för kroppen att nå förlossningsdagen, så det är rimligt att förvänta sig att återhämtningen tar minst lika lång tid. Man räknar med att det tar minst ett år.

Börja smått Promenader är ett utmärkt, skonsamt sätt för kroppen att komma igång. Det kan till och med kännas skönt för kroppen att gå runt lite sakta på BB. Efter ungefär en vecka kan du börja med enklare övningar som aktiverar magmuskler och bäckenbotten. Dessa övningar lär dig att hitta dina muskler igen. Det är också bra att tänka på sin hållning nu, för att hitta tillbaka till en mer neutral svank utan gravidmagen. Aktiveringsövningar:  Innebär endast lätt spänning utan att man behöver hålla andan Ska kunna göras kontrollerat, så att man känner av musklerna men utan att det gör ont Om ryggen svankar eller gör ont, trappa ner och gör enklare rörelser

Exempel på aktiveringsövningar Repetera varje övning ungefär 5-10 gånger, så länge kroppen orkar med. 

Knipövningar är också din bästa vän, och dessa kan du börja med redan första veckan efter förlossningen så länge det inte gör ont. Om du har ont i underlivet, vänta några dagar till och låt kroppen läka. 

Fokus: bål och bäckenbotten Som vi nämnt ovan är det främst magmusklerna och bäckenbotten som är i fokus den första tiden. Magmusklerna försvagas under graviditeten och bäckenbottenmuskulaturen blir uttänjd till följd av det ökade trycket. Samtidigt är det just dessa muskler som håller upp organ och hela överkroppen, så det är viktigt att stärka dem innan man försöker springa, hoppa, eller lyfta något tungt.  Stärkt magmuskulatur och bäckenbotten minskar risken för inkontinens Starkare magmuskler skyddar också ryggen från slitage och smärta

Trappa upp träningen Nästa steg efter den första tidens lugna rörelser är att börja trappa upp träningen. Ungefär sex veckor efter förlossningen går kroppen från den så kallade reparationsfasen i återhämtningen till uppbyggnadsfasen. Då kan du börja stärka och bygga upp kroppen igen. En bra riktlinje är att vänta med att trappa upp till efter återbesöket hos barnmorskan, ungefär 6-8 veckor efter förlossningen. Om allt ser bra ut och bäckenbotten håller kan det vara läge för ytterligare träning.  Träning ska aldrig göra ont eller göra att du kissar på dig eller upplever en tyngd eller buktning nedåt.  Ibland tar det lite tid för kroppen att reagera, så testa ett träningspass och vänta sedan någon dag för att avgöra om kroppen orkade med det. Annars är det bara att dra ner på tempot eller tyngden lite och jobba sig tillbaka.

Om du får ont Träningsvärk efter att man har tränat kan kännas som ett kvitto på att man stärkt sina muskler, men annan smärta i kroppen kan tyda på att något inte står rätt till. Om du känner ett lättare obehag – kanske att bäckenbottenmuskulaturen inte är helt stadig i övningarna – kan det räcka med att justera övningarna eller trappa ned lite för att bygga upp muskelstyrkan. Om det däremot gör mycket ont, antingen när du tränar eller bara i vardagens rörelser, kan det vara ett tecken på att du behöver tänka om eller behöver hjälp. Lyssna på din kropp. Om något känns fel så är det troligtvis det. Om något gör ont så är det kroppen som säger ifrån.  Du ska inte känna smärta eller obehag längre än 24 timmar efter ett träningspass eller en aktivitet. Då behöver du justera hur du tränar.  Om du har ont och det inte blir bättre, kontakta en fysioterapeut, gärna med särskilt fokus på kvinnohälsa, som kan hjälpa dig med rätt övningar och rätt tempo för att stärka kroppen igen.

Träning efter kejsarsnitt Ett kejsarsnitt är en operation och medför därför andra riktlinjer för kroppens återhämtning. Det viktigaste är att inte lyfta tungt i ungefär 6-8 veckor efter operationen. Du kan bära din bebis, men var uppmärksam så att snittet inte går upp utan att läkningen går åt rätt håll. Du behöver däremot inte vara orolig för att snittet går upp om du sträcker på dig, så det är bra att tänka på hållningen. Även efter ett kejsarsnitt är det bra att få igång blodcirkulationen. Vicka på armar och ben, börja med lugna promenader och knipövningar, och var försiktig när du reser dig från sittande så att du inte tar i för mycket med magmusklerna. Efter någon månad kan pass på träningscykel eller snabbare promenader få upp pulsen om du känner dig redo. Efter åtta veckor har restriktionerna efter operationen släppts och du kan följa samma träningsråd som efter en vaginal förlossning, om inte din barnmorska sagt något annat. Efter ett kejsarsnitt har man lägre funktion i magmuskulaturen i ungefär ett halvår, jämfört med kvinnor som haft en vaginal förlossning.