Knipövningar för dig som är gravid eller efter förlossning

Bäckenbottenhälsa Bäckenbotten är en del av kroppen som ofta hamnar i skymundan, men som ger både män och kvinnor viktigt stöd för organ och kroppshållning. Det är en samling muskler som bildar ett ”golv” i bäckenet.  Musklerna:  håller upp överkroppen och alla organ där inne fungerar för att sluta ändtarms-, urinrörs- och slidöppningar Många har dock inte tänkt på sin bäckenbotten särskilt mycket i livet förrän det ligger en liten bebis och trycker på den. 

Bäckenbotten när man får barn Bäckenbotten är en del av kroppen som genomgår väsentliga förändringar under graviditeten. Dels gör hormonella förändringar att området mjukas upp, och dels utsätts bäckenbotten för allt mer påfrestningar på grund av den växande livmodern. En del gravida kvinnor upplever bäckensmärta (tidigare kallat foglossning) under graviditeten. Det handlar dels om uppmjukade leder, men också att bäckenbottenmuskulaturen får allt svårare att hålla kroppen stabil när den blir tyngre och bebisen trycker på. En försvagad bäckenbotten kan leda till inkontinens, särskilt när man nyser, hostar eller tränar med hög belastning, och kan också föra med sig andra komplikationer.  Mycket av bäckensmärta går över en tid efter graviditeten. Vissa av förändringarna i bäckenbotten blir dock i det närmaste permanenta efter en vaginal förlossning. 

Knipövningar Knipövningar är din bästa vän för att stärka bäckenbotten och minska besvären som kan uppstå i samband med att man får barn. Övningarna kommer åt muskler som man ofta inte kommer åt att träna och är lika viktiga för att träna på att låta musklerna slappna av mellan knipen. Att gå och spänna sig och knipa hela tiden kan nämligen också leda till problem.

Börja med knipövningar redan som gravid Att börja med knipövningar tidigt, gärna innan du ens har upptäckt några problem med bäckenet, kan stärka musklerna och förebygga eventuella framtida besvär. Du gör samma knipövningar som gravid som efter att du har fått barn (se nedan).

Knipövningar efter förlossningen Knipövningar är en av de bästa och första träningsformerna du kan göra efter förlossningen. Det går ofta att börja med dem inom någon vecka efter en vaginal förlossning.

Hur gör man knipövningar? Så här gör man knipövningar:

Våga be om hjälp Ibland kan det kännas ovant och svårt att hitta musklerna som ska knipas. Då är det bara att fortsätta försöka och hålla det på en nivå som kroppen klarar av i just det skedet. Allteftersom du blir starkare i bäckenbotten kan du gå över till att göra fler styrkeknip eller så kanske du märker av att du inte behöver göra övningarna lika ofta.

Om du skulle uppleva bäckenbottenproblem eller -smärta som kvarstår eller förvärras under månaderna efter förlossningen är det dock läge att få hjälp utifrån. En fysioterapeut, gärna med erfarenhet av just kvinnor som fött barn, kan ge dig anpassade övningar eller se över hur du rör dig i övrigt för att hjälpa dig hitta styrka och stöd i kroppen igen.