Profylaxövningar - så hittar du lugnet under förlossningen
Profylaxövningar som hjälper den födande att slappna av och andas lugnare kan leda till en smidigare, tryggare förlossning. Här är 5 enkla övningar ni kan träna på innan det är dags.
Artikelinnehåll Hur kan profylaxövningar leda till en lugnare förlossning? - Oxytocin under förlossningen - Andning och oxytocin För dig som är stödperson under förlossningen 5 profylaxövningar för avslappning och smärtlindring under förlossningen - Övning 1: Andning under simulerad värk - Övning 2: Avslappning under simulerad värk - Övning 3: Beröring för lugn - Övning 4: Beröring för smärtlindring - Övning 5: Beröring som stabilisering Alla gillar olika
Vad är profylax? Ordet ”profylax” kanske du som ska få barn redan har hört, men vad innebär det egentligen? Profylax (inom förlossningssammanhang egentligen ”psykoprofylax”) är ett samlingsbegrepp för metoder som hjälper den födande ha en lugnare och mindre smärtsam förlossning. Profylax hjälper dig som födande att förbereda dig mentalt. Den ger dig kunskap om hur kroppen fungerar under förlossningen och ger både dig och din stödperson eller partner en känsla av kontroll i en annars stundtals tumultartad händelse. Här får du också träna på olika andnings- och avslappningsövningar som hjälper dig att lugna ner kroppen så att förlossningen kan fortgå på bästa sätt. Profylaxövningar: Använder kroppens eget system för lugn och smärtlindring Verkar för att tillsammans med kroppens processer få till en positiv förlossning
🤰 Digital och kostnadsfri profylaxkurs Lär dig om hur kroppen fungerar under förlossningen, hur avslappning kan påverka förloppet och hur en stödperson kan hjälpa till i Knodds profylaxkurs.
Hur kan profylaxövningar leda till en lugnare förlossning?
Oxytocin under förlossningen Den största faktorn för en trygg förlossning är hormonet oxytocin. Många känner till det som ”må bra”-hormonet, eftersom det gör att man känner sig lugnare. Det fungerar även smärtlindrande. Under förlossningen är det också oxytocin som sätter igång och driver förlossningen framåt. Det utsöndras när man känner sig trygg och lugn, samtidigt som det gör att man känner sig trygg och lugn. Att sätta igång utsöndringen av oxytocin kan alltså leda till en positiv process som förstärker sig själv.
Andning och oxytocin Hur du andas är sällan något du behöver tänka på. Kroppen reglerar när man behöver mer syre genom att andas snabbare, till exempel när man blir andfådd. Det kan också ske när man upplever fara eller känner sig nervös. Det är helt enkelt svårt att slappna av medan man andas snabbt och musklerna spänner sig. Då frigörs inget oxytocin i kroppen som kan förstärka sig själv. På samma sätt som kroppen uttrycker att den är stressad genom att hyperventilera och spänna sig, kan man också säga till kroppen att allt är lugnt genom att sakta ner andningen och aktivt slappna av. Det är här andnings- och avslappningsövningar kommer in i bilden.
För dig som är stödperson under förlossningen Du som är stödperson under förlossningen är oerhört viktig för den födandes upplevelse. Forskning visar att kvinnor som föder med stöd har smidigare förlossningar och upplever dem som mer positiva. När det blir riktigt tufft under förlossningen är du den som kan hålla huvudet klart åt er båda och påminna den födande om de övningar ni tränat på i förväg. Du är den som vet hur den födande bäst uppmuntras och vad som hjälper henne att bli lugn. Genom att du är med på profylaxkursen och tillsammans med den gravida tränar på de andnings- och avslappningsövningar ni får lära er, kan du självsäkert gå in i förlossningen och tryggt hjälpa den födande att nå er målbild till slut.
🌱 Det är lätt i stunden att svepas in i förlossningstumultet. Det är därför man gärna ska öva i lugn och ro innan förlossningen så att det sitter när det väl är dags.
5 profylaxövningar för avslappning och smärtlindring under förlossningen Målet med dessa övningar är att kunna få en mjuk andning och en tung, lugn kropp genom värkarbetet. På så sätt förs syre till musklerna och oxytocin ut i kroppen, så att du som föder får bättre chans till återhämtning och ork under hela förlossningen. Träna på dessa övningar i god tid innan förlossningen, gärna tillsammans med den person som ska vara med eller med någon annan närstående. Då kommer de att vara lättare att plocka fram så att du medvetet kan styra andningen och hitta lugnet när det väl gäller. Samtliga övningar finns med i Knodds profylaxkurs, där barnmorskan Anna leder er igenom övningarna steg för steg.
Övning 1: Andning under simulerad värk Här arbetar du medvetet för att få en lugnare andning genom en simulerad värk.
- 1Sitt nära varandra, gärna så att din övningspartner sitter bakom dig på en stol eller att ni båda sitter tillsammans i soffan.
- 2Använd gärna en klocka för att markera låtsasvärkens längd, 60-90 sekunder.
- 3När du är redo, signalera att du går in i värken genom att säga ”Nu börjar den”, eller bara ”Nu”.
- 4När värken börjar, forcera andningen så att du hyperventilerar, det vill säga att du andas snabbt, ljudligt och spänt. Känn hur det påverkar kroppen och din upplevelse.
- 5Du som är partner kan nu på en gång hjälpa den födande att hitta tillbaka till den lugna andningen som hjälper kroppen känna sig trygg och lugn.
- 6Du får gärna hålla om eller röra vid den födande om det känns skönt för henne, för att ytterligare hjälpa oxytocinet.
- 7Använd sedan en lugn och gärna djup stämma som frammanar en mjukare andning. Säg ”Mjuk andning”, ”Lugn andning” eller liknande som påminner kvinnan att fokusera på den ljudlösa andningen.
- 8Upprepa det genom hela värken.
- 9När du hör att andningen blir tystare, påpeka det med ett ”Bra!” eller ”Precis sådär, där är den”. Kom även med uppmuntran och bekräftelse om hur bra den födande är eller hur nära ni är målet. Säg det som känns naturligt och stöttande.
Du som är gravid behöver bara lyssna på din partner, ha fokus på orden och tanken om mjuk andning. Känn hur den saktar ner, blir ljudlös, och hur det känns i kroppen. Efter 60-90 sekunder markerar du som är gravid att värken slutar genom att säga ”Nu slutar den” eller genom att med en djup suck föra in kroppen i pausen för återhämtning. Upprepa det här åtminstone tre gånger så att ni får känna vad som händer i kroppen och i samspelet mellan er. När ni känner er bekväma i rytmen och samspelet kan ni också börja experimentera med vilken uppmuntran som känns bäst för den födande. Vad ska stödpersonen säga som verkligen får den födande att orka igenom hela värken? Vilken sorts beröring känns bra? Det här vet ni två bäst och det är här stödpersonen blir så viktig.
💡 Psst. Om du hellre vill se övningen i videoformat hittar du den i vår kostnadsfria profylaxkurs i appen!
Övning 2: Avslappning under simulerad värk Vid stress spänner sig kroppen främst i tre områden. Det är käken - som även är kopplad till bäckenbottenmuskulaturen - axlarna, samt låren och rumpan. Vid en förlossning vill man dock undvika att spänna de här musklerna som håller emot att bebisen smidigt rör sig nedåt. I den här övningen får du därför träna på att aktivt slappna av musklerna och känna hur det känns i kroppen.
- 1Sitt nära varandra med stödpersonen bakom dig som ska föda.
- 2Den födande påbörjar övningen genom att signalera att värken börjat, med ett ”Nu” eller ”Nu börjar det”. Du som ska föda simulerar den spontana reaktionen vid smärta genom att spänna dig så mycket du kan. Spänn käken, dra upp axlarna och spänn dem, knip med rumpa och lår nästan så att du lyfter ur stolen. Känn hur det känns i kroppen.
- 3Du som är stödperson börjar omedelbart med lugna påminnelser om att slappna av. Du kan använda ordet ”tung” eller något annat som påminner henne att släppa kroppen nedåt.
- 4Om det känns skönt för den gravida kan du som är stödperson samtidigt dra med handflatorna ner från axlarna, ner mot höfterna. Här är det ofta bra med ett stadigt tryck. Upprepa rörelserna under värkens gång.
- 5Efter 60-90 sekunder signalerar den födande att värken är över. Ta då ett djupt andetag och släpp ut en suck tillsammans så att ni förflyttar er in i vilan ”mellan värkarna”.
Du som är stödperson kan hjälpa den födande slippa tänka, genom att vara specifik med var hon ska slappna av. Säg, ”slappna av i käken, slappna av i axlarna” samtidigt som du drar nedåt på kroppen. Påminn också om mjuk andning och kom med uppmuntran. Var lyhörd inför den födande och känn in vilken insats som behövs mest i stunden.
Övning 3: Beröring för lugn Beröring under förlossningen kan hjälpa den födande att få ett oxytocinpåslag, att hitta lugnet, eller bara att känna av sin egen kropp om värkarbetet blir intensivt och desorienterande. Den här övningen kan vara särskilt skön under längre vilopauser mellan värkarna för att verkligen frigöra oxytocinet och lugnet.
- 1Börja med att sitta eller halvligga ner. Låt så mycket av era kroppar som möjligt röra vid varandra.
- 2Du som är stödperson kan varsamt stryka längs med den gravidas kropp eller hålla om henne i en kram. Påminn dig själv att fråga, ”Känns det här bra?” så att ni alltid stämmer av. Ni kan också bestämma att om kvinnan inte ger svar så är det ett implicit ja.
- 3Testa sedan att stå mittemot varandra och låt den födande hänga som i en kram på stödpersonens axlar.
- 4Stödpersonen kan stryka mjukt och varsamt nedåt längs ryggen eller armen. Det kanske känns skönt att vagga lite fram och tillbaka. Känn efter hur det känns för den födande.
Den här och andra beröringsövningar kan kännas annorlunda under förlossningen. Det är inte ovanligt att den födande vill ha kraftigare tryck då än när man provat hemma. Ett stabilt, jämnt tryck är bättre än ett hetsigt som gör att kroppen spänner sig igen.
Övning 4: Beröring för smärtlindring Beröring kan också fungera som smärtlindring, genom en skön massage eller ett stadigt tryck som sätter igång kroppens eget smärtlindringssystem.
- 1Vänd er så att den födande står med ryggen mot stödpersonen. Du som ska föda kan också luta dig framåt mot en stol eller bordskant.
- 2Du som är stödperson kan testa att trycka med handflatan på ländryggen och lugnt röra den i cirklar. Tryck gärna till med handloven och sträck armarna för extra kraft.
- 3Du kan också testa att hålla om den födande på var sida av höften genom att lugnt men stadigt trycka ihop händerna. Det här är en typisk övning som man gör mjukt när man tränar och sedan när det väl är dags vill kvinnan ha mycket kraftigare tryck.
Övning 5: Beröring som stabilisering Det mest intensiva värkarbetet kan nästan kännas uppluckrande och desorienterande. Då står stödpersonen för stabiliteten och säger, ”Jag har koll, här är du, allt är okej”. Den här övningen kan hjälpa den födande att känna sina gränser vid just sådana tillfällen, både under eller mellan värkarna.
- 1Den här övningen kan ni pröva sittande eller stående.
- 2Du som är stödperson, tänk dig att du visar den födande var hennes kropp tar slut.
- 3Börja med att hålla händerna på hennes huvud. För dem sakta och lugnt ner över ögonbrynen, bakom öronen.
- 4Stanna till vid käkarna och påminn henne kanske att släppa ner dem om de är spända.
- 5Fortsätt ner längs med kroppen, stanna till om det känns extra skönt någonstans och ge lite lätt massage, men rör dig alltid nedåt.
Alla gillar olika De här övningarna är förslag på sådant som kan kännas skönt och hjälpa er genom värkarna och framåt i födandet. Alla är dock olika, och vissa övningar kan kännas skönare än andra. Passa på att testa er fram under graviditeten, när det fortfarande finns gott om tid. Tips för att få ut det mesta av att träna på de olika profylaxövningarna under graviditeten: Testa olika övningar och prata er igenom dem. Vad känns bra? Vad känns inte bra? Gör övningarna ofta och repetera dem flera gånger för att hitta rätt rytm för just er. På så sätt är ni väl förberedda och samspelta när det är dags att åka in till förlossningen – glöm bara inte att packa med favoritsnacksen i BB-väskan så orkar ni hela vägen.
Läs mer
Vanliga frågor om graviditet och förlossning - från blivande föräldrar
Träning efter förlossning - vad gäller?
Knodds kostnadsfria profylaxkurs - för en trygg förlossning
Vi kan det mesta om de minsta
Få trygg rådgivning för barnsjukvård, snabbt och enkelt via Knodd i Android och iOS.
Avgift: 0 kr
All vårdpersonal har lång erfarenhet av barnsjukvård
