Oro under och efter graviditeten - psykologens 4 strategier

Varför blir man så orolig? Det är vanligt att uppleva oro under och efter en graviditet. Det är en stor förändring i livet som medför många situationer som man inte har kontroll över. Forskning har visat att åtta av tio känner en viss oro under graviditeten, och efter förlossningen känner runt sju av tio någon form av oro. Oron kan handla om:  Kroppsliga förändringar Barnets hälsa Förlossningen Föräldraskapet Amning  Sömn

Goda vardagsvanor som kan minska oro Vid måttlig oro kan det räcka att lägga till lite goda vanor i vardagen för att må bättre. Man kan komma långt på att röra på sig, få tillräckligt med sömn och att äta ordentligt under graviditeten.  Försök också att unna dig att göra sådant du tycker om, även om du har fullt upp med graviditeten eller att ha en nyfödd bebis hemma. Våga prata av dig med vänner, en partner eller annan närstående. Ibland räcker det för att stilla oron och komma tillbaka på banan.  “Det är viktigt för utvecklingen att barnet får tillfälle att utforska sin omgivning och få utlopp för sin nyfikenhet. En stark oro hos dig som förälder kan komma i vägen för detta. Att du tar hand om dig minskar risken att oron tar över vardagen.” – Amanda Johansson, leg. psykolog, Ella

När det blir för mycket Ibland tar dock oron över och påverkar ens psykiska mående. Runt 10-25% känner sig ganska eller mycket oroliga under graviditeten eller efter förlossningen.

Vanliga symtom på stark oro:  Katastroftankar Man kan måla upp katastrofscenarier och tänka att det absolut värsta ska hända.  Grubblerier Det kan hända att man grubblar över sådant som redan har hänt och har svårt att släppa hur något gick eller vad man själv gjort eller sagt.  Svårigheter att kontrollera oron Oron är nästan okontrollerbar och ständigt närvarande, så att den kan kännas överväldigande.  Fysiska symtom Vid svår oro kan man känna sig rastlös, spänd och lättirriterad samt få svårare att koncentrera sig, svårare att sova och lättare bli uttröttad.

Psykologens 4 strategier för att hantera oro Om oron blir svårare kanske det inte längre räcker att sova ordentligt eller ta sina dagliga promenader för att man ska kunna fortsätta som vanligt eller orka ta hand om sin bebis på ett tryggt sätt. Då kan följande 4 strategier hjälpa. Olika strategier passar olika personer, så prova dig fram och se om någon av dessa fungerar för dig. Ofta kan det vara hjälpsamt att diskutera och bolla dessa strategier i en behandling tillsammans med en psykolog.

1. Orosdagbok En ”orosdagbok” kan vara hjälpsam för att se om det är något särskilt som startar eller påverkar oron. Det kan också hjälpa en att lägga märke till återkommande orosteman. Skriv ner vad du är orolig för, när och var du blir orolig, samt hur länge du oroar dig.

2. Treminutersregeln Ibland blir oron nästan en automatisk vana, vilket gör det svårt att lägga märke till att man oroar sig. Då kan treminutersregeln hjälpa till att göra en mer medveten om att man fastnar i oro. Ge dig själv tillåtelse att fundera på det som oroar dig i ungefär tre minuter. Därefter ställer du dig frågan om du håller på att lösa ett viktigt problem eller om du har fastnat i oro. Om du känner att du har kommit någonvart och är inne i problemlösning kan du låta dig fortsätta jobba med frågan. Om du bara står och trampar i orostankar är det dags att släppa tanken.

3. Stanna kvar i nuet Vid oro är det lätt att antingen fastna i dåtiden eller i framtiden. Att rikta uppmärksamheten till det som händer i nuet kan vara ett sätt att lägga märke till andra saker och släppa fokuset på orostankarna. Du kan prova att göra detta med hjälp av dina sinnen: synen, känseln, hörseln, lukten och smaken.

Lägg märke till så många detaljer som möjligt när du fokuserar på var och ett av dina sinnen. Genom att fokusera på dessa detaljer här och nu, gärna i kombination med en medveten, lugn andning, kan du lättare släppa orostankarna.

4. Andas När man blir orolig blir man ofta spänd och vaksam och då kan det vara hjälpsamt att försöka andas djupare och långsammare för att förankra sig själv här och nu. Börja med att sätta dig bekvämt och dra upp axlarna innan du låter dem sjunka ner. Andas in genom näsan och ut genom näsan. När du andas in, räkna till fyra. Håll därefter andan medan du räknar till två. Andas därefter ut igen samtidigt som du räknar till fyra. Håll sedan andan igen och räkna till två innan du upprepar övningen. Om du vill kan du prova att lägga en hand på bröstkorgen och en på magen. Prova att se om det går att andas så att magen expanderar mer än bröstkorgen.

Att vara gravid, föda ett barn och bli förälder kan vara en fantastisk upplevelse, men det innebär inte att man inte också kan vara orolig. Här kan du läsa mer om mående och psykisk hälsa under den här känslostarka tiden, från experter på både Knodd och Ella:  Om förlossningsrädsla Om förlossningsdepression Ångest vid amning – vad är D-MER? Så hanterar du föräldraparadoxen